CJN:S TANKAR OM TRÄNING EN SOLIG VINTERDAG

En massa människor(eller flugor) kan inte ha fel, det gäller alltså att statistiskt säkerställa 
vad man pysslar med för att sedan inrikta träningen individuellt.

Hur gör man då för att komma på alla smarta saker som gör att man blir bättre? 
En fundamental sak att inse är att man måste öppna sinnet för att ta nya intryck, 
detta är det vanligaste felet hos den svenske styrkelyftaren, kunskapen ger makt 
även i dessa sammanhang. Man måste studera områden som medicin, 
näringslära, fysiologi osv eller i vart fall ta emot, förstå inte bara höra, den information 
som man matas med eller har sökt upp.  www.forskningsfronten.se är en lättbegriplig 
översikts-site som kan ge mycket bra och tänkvärda informationer.

Det kommer inte att duga med "falukorvslyftare" som inte kan engagerar sig, 
om man vill konkurrera på lite högre nivå. Detta beror givetvis på vilken målsättning 
man har med sin verksamhet, men vi utgår ifrån att man vill ha ut det mesta 
möjliga av sin träning dvs att man föredrar mer framför mindre, ett rationellt 
beteende. 

Återhämtning

Ett ämne som kan fördjupas i all oändlighet och som ovillkorligen kommer in på 
gråzonerna för vad som är tillåtet eller moraliskt tvivelaktigt etc. Detta ämne kommer 
jag att behandla på ett annat ställe på hemsidan. Är det förkastligt att höja 
egenrelationen Testosteron/epitestosteron med hjälp av androstenedion som inte är 
förbjudet(ännu)? Dock är det svårt att tala om träning utan att överhuvudtaget beröra 
återhämtningen då den utgör 50% av målet dvs. att öka i någon form.

Vi i föreningen tror att någon form av artrofiering (tillbakabildning)sker efter 96 timmar 
detta grundat på en enorm genomläsning av rapporter och avhandlingar, så för att få 
maximal effekt krävs två engagemang/vecka för att nå maximal muskelstimulans, 
dock behöver inte båda passen var hårda utan ett pass kan i stort sett vara ett 
uppvärmnings/stretchingpass. Testosteronnivå kurvan är av central betydelse i 
sammanhanget då hård träning sänker androgennivån vid för lång eller för intensiv 
påverkan, (Journal of Applied Physiology. 1997;82:49-54).
Det intressanta är hur mycket "malla" eller"ta i" som  används under en given 
tidsperiod då detta verkar sammanfalla direkt med det muskeltrauma 
(muskelskada läs ung. träningsvärk) som uppkommer, dock ska man gör en 
åtskillnad på värken och den återhämtade muskeln, detta är inte samma sak 
som många tror. Ännu ett ämne som kan utredas i oändlighet, dock kan det 
sägas att det bara är C-vitaminer (marginellt) och Anabola/androgena steroider 
som snabbar på återhämtningen, varav det ena är förbjudet och alltså faller 
utanför diskussionens ram. Detta har Nordgyms utskickslista beskrivit i en bra 
sammanställning av Christoffer Lindqvist som ganska enkelt klarar ut begreppen.

Ett engagemang som skapar ett rejält muskeltrauma som inom 96 timmar följs av 
ytterligare ett engagemang av lägre intensitet verkar alltså vara det optimala.
S.a.s muskeln ska aktiveras två gånger per vecka.

Då kommer givetvis gnällnisse att säga att det är alldeles för mycket. 
På detta kan man väl svara att det ofta är samma reaktionshastighet på 
proteinsyntesen människor emellan, förutsatt att kompensationen i form av 
födoämnen hålls på en godtagbar nivå. Då kan Gnällnisse säga att det 
är trist att äta så seriöst (30gr protein / 3 timme osv) men då faller Nisse 
utanför ramen och kan inte gälla i resonemanget fortsättningsvis. Jag säger
 inte att detta är det enda sättet att bedriva träning på, dock har det visat sig 
effektivast. En liten parentes som tycks oundviklig är att inflammationstillstånd 
uppkommer, detta har bearbetats med indometacin i de flesta fall vilket givit 
tillräcklig effekt. 

Själva spliten är den del av uppläggningen som till tid och rum ger största 
utrymmet för individualism, dock har vi i föreningen samma split, vi har ju både kort hår 
och låg IQ så det kan ju förklara saken.
Nåja det verkar som att fördelningen Bröst, axlar, armar kontra benoch rygg ger den 
bästa situationen då exempelvis veckan börjar med måndag Bröst, axlar, armar följt av 
Tisdag ben ,rygg och sent i veckan Torsdag lätt som Måndag och omvänt Fredag rygg,
ben (mark först sedan ben, ingen mark i början på veckan). Detta bedöms vara  det optimala 
(ännu så länge) systemet i styrke hänseende. Detta förkastar givetvis inte andra system 
utan säger väl egentligen bara att detta fungerar bra åtminstone sett till vår förenings 
idrottsliga framgångar. Vi har konstaterat att det är av nöden tvunget om man skall bli 
riktigt stark, att köra en oändlig(nästan) mängd komplement, det är det bästa sättet 
att undvika de skador som annars alltid uppkommer i samband med olika förskjutningar i 
skelettet, läs höft, rygg, axel. Stretching är ju det som alla vet ligger oss varmast om hjärtat 
så det är en ren själklarhet, men bättre jämnt stel än ojämnt vig är en devis att beakta.


Vilken mängd är rätt?
Hur mycket skall man då träna för att nå ett optimum?
Är ett givet reps antal alltid rätt?
Återigen är det återhämtningen som kommer att hamna på tapeten, för mycket skämmer 
som bekant allt och det som händer när man kör för mycket är att man blir övertränad,sömnig, 
slö, omotiverad osv. Det som måste ske är att den muskel som avses får rätt antal reps 
och set kontra den genomströmningshastighet  och fibersammansättning som råder i den 
specifika muskeln under vila(en tillräckligt näringstillförsel förutsätts som vanligt), detta 
innebär att tillexempel att den nedre rygg muskulaturen och vaderna inte kan tränas på samma sätt.

Om man översätter detta till kossan så blir det ungefär som att ju bättre biff desto färre reps. 
Vad gäller antalet set så är det en fråga om att skapa ett optimalt muskeltrauma(självklart, men hur) 
utan att hamna i den sura miljöns eviga dilemma(överträningen), detta beror bla. på hur vältränad 
man är och vilken förmåga som finns till att under en ansträngning ta ut sig helt. En teori som förutsätter 
järnpsyke samt en del annat är Heavy Duty(HD) som därför inte är speciellt tillämplig på styrkelyftare 
så den dikussionen går bort redan från början, dock är det givetvis så att axiomet , max är max , 
stämmer men det begriper ju dom flesta ändå, så det är nog ingen som tror att man blir starkare 
av att bli tröttare, men det gäller ju som sagt att ta ut max också. Detta kan nu vara lite svårt att 
under en enda ansträngning matta ut muskeln fullkomligt, det blir därför lite av nöden tvunget 
att köra fler set. Detta är något som måste individanpassas för att det skall fungera, ett lämpligt 
sätt innan man kan "läsa" sin kropp är att för anteckningar om hur man regerat på olika mängder 
av intensitet. Det är dessutom så att man ändå glömmer det ena eller andra så det är alltid bra att 
kunna gå tillbaka och se vad som hänt. Att sedan kombinera de muskelgrupper som ger den 
största återhämtningmöjligheten verkar ju sedan mer eller mindre självklart. Att vara slut i ryggen 
när man skall köra bänk kan ju vara lite segt osv. Vidare att använda sig av olika övningar är det 
bästa sättet att komma åt muskelns olika delar, vilket är en förutsättning för att komma framåt till sist.